Telesna vadba in vaje
Ohranite lepo držo in močne kosti!
Vaje, predstavljene v priloženi knjižici so namenjene vsem, ki želijo ohraniti in izboljšati sklepno gibljivost ter mišično moč. Namenjene so tistim, ki želijo nekaj storiti za bolj pokončno držo, boljše ravnotežje in sprostitev. Priporočamo jih vsem, ne le bolnikom, ki so jim z merjenjem mineralne kostne gostote odkrili znake osteoporoze.
Priprava na vaje
Umirimo se in osredotočimo na vadbo ter na občutke, ki jih bomo med njo zaznavali na telesu. Z vajami si nikakor ne smemo poslabšati zdravstvenega stanja, zato tekmujemo le sami s seboj in vadbo stopnjujemo po navodilih.
Vadite redno, rezultatov pa ne pričakujte takoj. Vaje izvajajte pravilno, saj je to bolj pomembno kot število ponovitev. Število ponovitev je odvisno od stopnje posameznikove telesne pripravljenosti. Vadite, dokler ne boste postali utrujeni, vendar ne pretiravajte. Ko izgubite nadzor nad gibanjem, se običajno pojavijo bolečine. O bolečinah brez vzroka pa se posvetujte z zdravnikom ali zioterapevtom.
Ne vadite s polnim želodcem ali če imate bolečine iz neznanih vzrokov. Pri vajah, ki jih izvajate na stolu, imejte stopala udobno na tleh. Stol naj bo brez ročajev. Vaje, ki jih izvajate leže, delajte na trdi podlagi, na preprogi ali telovadni blazini. Zagotovite si tudi manjšo mehko blazino, ki jo boste uporabili za vaje na trebuhu. Če imate povečano ledveno krivino ali okrogel hrbet, uporabite blazino tudi pri vajah leže na hrbtu. Blazino si lahko namestite pod glavo tudi pri vajah na boku. Če radi delate vaje v ritmu, si priskrbite glasbo. Pomembno je, da se posvečate telesu ves dan. Zavedati se je treba pomena vzravnane drže, napetosti trebušnih in hrbtnih mišic in mišic medeničnega dna, ker bo vadba le na tak način učinkovita. Obstaja veliko preprostih in učinkovitih vaj za ravnotežje, npr. ko si umivate zobe, stojte izmenoma na eni nogi, ko greste mimo izložbe, se poglejte in vzravnajte držo. Naj vam gibanje postane vsakodnevna navada!
Kako preizkusimo učikovitost vadbe?
| Dvig rok ob steni | Stoja na eni nogi |
|
|
|
| Postavimo se s petami za stopalo in pol stran od stene in naslonimo s celotno hrbtenico in glavo na steno. Stisnemo trebušne mišice in počasi poskušamo iztegnjene roke položiti na steno. Križa ne odmaknemo od stene; tako bomo z rokami bližje steni. Če so roke daleč stran od stene, pomeni, da je naša hrbtenica že precej ukrivljena naprej in da je gibljivost v ramenih slabša. |
Stojimo na eni nogi. Uporabimo uro s sekundnim kazalcem in stojimo blizu stene ali mize, da se je lahko v primeru izgube ravnotežja primemo. Ko stopimo na tla ali ko se medenica nasproti oporne noge spusti oziroma ni vzporedna s tlemi, je test končan. Z rokami se držimo za medenico na bokih, da bomo lažje nadzorovali vodoraven položaj medenice. |
Poglejte primerne vaje v priloženi knjižici od strani 36 dalje.
-
2. predelana in razširjena izdaja.
Urednik in glavni avtor: doc. dr. Tomaž Kocjan, dr. med., spec. endokrinolog;
Soavtorice: doc. dr. Marija Pfeifer, dr. med., spec. endokrinolog, Maja Kozlevčar Živec, dr. med., spec. fiz. reh. med., mag. Gabrijela Gaber, višja fizioterapevtka;
Recenzija: prof. dr. Janez Preželj, dr. med., spec. endokrinolog