iz knjižice: Vse kar moram vedeti o osteoporozi
Pišeta: T. Kocjan in M. Pfeifer

Preprečevanje osteoporoze

Osteoporozo  lahko  preprečimo.  Najmočnejše  orožje  v  obrambi  pred razvojem te bolezni je nastanek močnih kosti, zlasti pred 30. letom starosti. Pozneje je treba kostno maso seveda vzdrževati in upočasniti njeno zmanjševanje v zrelejših letih. Preprečevanje osteoporoze se torej začne že v otroštvu in nadaljuje vse življenje.

Običajno govorimo o treh stopnjah preprečevanja osteoporoze. Vsaka od njih sama po sebi ne zadošča, vse skupaj so pogosto učinkovite:

1. uravnotežena prehrana, obogatena s kalcijem (vsaj 1000 mg dnevno) in vitaminom D (vsaj 800 enot dnevno)
2. redna telesna dejavnost
3. zdrav način življenja brez kajenja in čezmernega pitja alkoholnih pijač
   

Kalcij

Kosti  sestavljajo  beljakovine  in  rudninske  snovi,  med  katerimi  je  daleč najpomembnejši kalcij, ki kostem daje trdnost. Če ga ni dovolj, postanejo kosti mehke in lomljive. Kalcij je nujno potreben tudi za delovanje srca, mišic,  živcev  in  strjevanje  krvi.  Če  zaužijemo  premalo  kalcija,  se  mora sproščati iz kosti, kjer je kar 99 % vsega kalcija v telesu. Posledica tega je zmanjšanje kostne gostote in zvečanje nevarnosti zlomov. Priporočen dnevni  vnos  kalcija  se  s  starostjo  spreminja.  Največ  kalcija  potrebujejo mladi, ko telo hitro raste in gradi kosti, ravno tako pa tudi starejši po 50. letu. Takrat se začne kostna masa manjšati, iz hrane pa se prenese manj kalcija iz črevesa v kri in naprej v kost.

Ugotovili  so,  da  veliko  ljudi,  predvsem  pa  mladih  deklet  in  žensk, zaužije s hrano manj kot polovico priporočenega kalcija za gradnjo in vzdrževanje zdravih kosti. Če v starejšem obdobju ne uživamo dovolj kalcija, bo izgubljanje kostne mase pospešeno, osteoporoza pa se bo razvila prej, kot bi se sicer.

V  starosti  po  70.  letu  lahko  s  kalcijem  in  predvsem  z  vitaminom  D zmanjšamo pojav zlomov kolka. Največji učinek ima kalcij pri tistih, ki so
ga doslej s hrano zaužili premalo.

Kako zagotoviti dovolj kalcija?

Najbolj  preprosto  in  naravno  je, če  zaužijete  predpisano  dnevno količino kalcija s hrano. Odličen vir kalcija  so  manj  mastno  mleko in mlečni izdelki. Skuta in siri vsebujejo veliko beljakovin in soli, zato je mleko boljši vir kalcija. Beljakovinska  živila  namreč  tvorijo  v  telesu kisline in povečajo izločanje kalcija skozi ledvice. Tudi sol v hrani poveča izgubo kalcija s sečem. Podobno negativno  deluje  čezmerno  pitje  kave  (kofein).  Z  mlekom  in  mlečnimi izdelki  zadostimo  75  do  80  %  dnevnih  potreb  po  kalciju,  s  preostalimi živili  ga  dobimo  še  povprečno  250-350  mg.  Nekatera  živila,  na  primer zelena  listnata  zelenjava,  vsebujejo  prav  tako  precej  kalcija,  ki  pa  ga telo lahko izkoristi v bistveno manjšem obsegu. Zato naj bi bili mleko in mlečni izdelki na jedilniku vsak dan. Pomembno je, da so izdelki posneti (nemastni, lahki); tako ne zaužijemo prevelikega deleža maščob.

Preprost izračun, koliko kalcija smo dobili s hrano:

• zaužite decilitre mleka ali jogurta pomnožimo s 120,
• količino sira v dag pomnožimo s 100,
• z ostalo hrano dobimo 250 mg (ženske) oziroma 350 mg (moški),
• vse to seštejemo in dobimo količino zaužitega kalcija v mg.
  

Nekateri ljudje nimajo encima laktaza, ki razgrajuje mlečni sladkor, zato mleka ne prenašajo. V tem primeru priporočamo uživanje jogurta. Zaradi
nastajanja netopnih kalcijevih oksalatov živila, ki vsebujejo veliko oksalne kisline, resorpcijo kalcija ovirajo. Uživanje živil, kot so rabarbara, špinača, kakav in čokolada, morate zato omejiti.

Kalcijevi pripravki

Nekatere  nove  raziskave  kažejo,  da  potrebe  po  kalciju  v  resnici  niso tako  velike,  kot  smo  mislili  do  nedavnega,  posebno  ne  pri  ženskah  po menopavzi  in  starejših  moških.  Bolnice  in  bolniki,  ki  se  zdravijo  zaradi osteoporoze, potrebujejo tako po novem le do 1200 mg kalcija dnevno. Kljub temu je treba včasih kalcij vendarle nadomeščati v obliki tablet. Koliko kalcija boste morali jemati v obliki tablet, je odvisno od tega, koliko kalcija zaužijete že s samo prehrano. V lekarnah in prosti prodaji boste našli številne preparate, ki vsebujejo kalcij, najpogosteje kalcijev karbonat, ki ga je najbolje jemati s hrano. Vedno preverite, kakšna je vsebnost uporabnega (čistega) kalcija v tableti (v 1000 mg tableti kalcijevega karbonata je npr. 400 mg uporabnega oziroma čistega kalcija).

Pomembno je tudi, da se bo preparat kalcija v telesu dobro izkoristil. To se bo zgodilo, če boste kalcijevo tableto v celoti raztopili tudi v manjšem kozarcu tople vode ali kisa (v približno 30 minutah). Ugotovili so, da prehajajo iz črevesja v kri najlažje kalcijeve soli organskih kislin (npr. citrat), vendar lahko tak hiter prehod prehodno hitro poveča koncentracijo kalcija v krvi, kar pri starejših ljudeh z načetimi žilami ni zaželeno. Kalcijev karbonat prehaja v kri precej počasneje, še posebej pri ljudeh, ki imajo premalo želodčne kisline.  Pomagajo  si  lahko  tako,  da  zaužijejo  tableto  s  pomarančnim sokom ali jo v njem raztopijo. Kalcij se bolje izkoristi, če vzamete le 500 mg  čistega  kalcija  ali  manj  naenkrat,  in  sicer  popoldan  ali  zvečer.  Odsvetujemo jemanje več kot 1000 mg čistega kalcija dnevno. Še posebno bodite previdni tisti, ki ste že imeli ledvične kamne. V tem primeru namreč kalcijeve  pripravke  običajno  odsvetujemo. Vedeti  pa  je  treba,  da  kalcij zelo redko povzroči nastanek ledvičnih kamnov pri ljudeh z normalnim delovanjem ledvic. Kalcijevi preparati imajo lahko druge stranske učinke, npr. zaprtje ali napenjanje. Morda bo pomagalo, če boste pili več tekočine in jedli več vlaknin, včasih pa bo treba preizkusiti več kalcijevih preparatov, preden boste našli pravega zase.

Preglednica prikazuje živila, ki so posebno bogata s kalcijem.

Viri:
Dunne LJ. Nutrition Almanac/Nutrition Search, Inc., 3rd ed. McGraw-Hill, Publishing Company, New
York, ZDA, 1990.
Dienstl E, Maschek W. Osteoporoza: izginevanje kostne mase: pravilna preventiva, načrtno zdrav-
ljenje. Mavrica, Celje, 1999.

Strah pred kalcijem

Nekateri mislijo, da se zaužiti kalcij odlaga v žilno steno in povzroča poapnenje žil. Odlaganje kalcija v žilno steno v resnici ni neposredno poveza-
no z uživanjem kalcija, ampak z dejavniki, ki okvarjajo žile, npr. z zvečano vrednostjo maščob (holesterola in trigliceridov) v krvi in zvišanim krvnim
tlakom. V že okvarjene predele žilne stene se lahko odlaga tudi kalcij, ki je v krvi na voljo ves čas, ne glede na vnos. Starejši ljudje, ki imajo žile
že  okvarjene,  naj  bodo  vendarle  previdni.  Kalcijevega  pripravka  naj  ne zaužijejo naenkrat, kar bi koncentracijo kalcija v krvi hitro povečalo, pač pa postopno, tako da ga razdelijo na več manjših delov.

Tudi druge sestavine v hrani vplivajo na kosti

Hrana,  bogata  s  kalijem  (sadje,  zelenjava),  zmanjšuje  izločanje  kalcija  s sečem in ustvarja alkalno okolje. En krompir ali ena velika banana zadržita v  telesu  60  mg  kalcija. Vitamin  C  (agrumi,  paradižnik,  zelje,  paprika)  je potreben pri tvorbi beljakovinskega dela kosti (prokolagena). Vitamin K (listnata zelenjava, jetra, rastlinska olja) sodeluje pri nastanku nekolagenskih kostnih beljakovin. Magnezij (zelena listnata zelenjava, jedrca, žita, ribe in morski sadeži) omogoča normalno delovanje vitamina D in drugih hormonov, ki gradijo kosti.

Vitamin D

Za  nastajanje  in  ohranjanje  zdravih  kosti,  pa  tudi  za  zdravljenje  osteoporoze, je najpomembneje, da imamo v telesu dovolj vitamina D. Osnovna naloga vitamina D je uravnavanje presnove kalcija in fosfatov. Če vitamina D ni dovolj, postanejo kosti mehke, mišice pa brez moči. Vitamin D namreč vpliva tudi na delovanje mišičnih vlaken. Vitamin D je pomemben še za delovanje imunskega sistema, saj preprečuje razvoj avtoimunih bolezni in veča odpornost proti okužbam. Zmanjšuje arterijski tlak in pojavnost ter rast nekaterih vrst raka. Ugotovili so, da ljudje, ki imajo več vitamina D v krvi, redkeje zbolijo za sladkorno boleznijo in srčno-žilnimi boleznimi, kot tisti, ki ga imajo manj. Vitamin D je torej ključen za ohranjanje zdravja v širokem pomenu besede.

Kalcij  lahko  prehaja  iz  črevesja  v  kri  in  kosti  le  s  pomočjo  vitamina  D. Vitamin  D  nastaja  v  koži  pod  vplivom  sončnih  žarkov  ali  drugega  vira ultravijolične svetlobe. Sončenje vsega telesa brez zaščitnega faktorja v 10–15 minutah na opoldanskem poletnem soncu tvori v koži do 20.000 enot vitamina D3. Zadošča torej, če nekajkrat na teden za 15 minut soncu izpostavimo obraz in roke do komolcev. Pri nas je sonce za nastanek vitamina D dovolj »močno« le v času od aprila do septembra. Priporočamo kratko sončenje med 10. in 16. uro brez zaščitnega faktorja. Čim svetlejša je koža, tem več vitamina D nastane. Krema za sončenje z zaščitnim faktorjem,  steklo,  obleka  in  onesnažen  zrak  zelo  zmanjšajo  nastajanje  vitamina D v koži. Ta sposobnost upada tudi s staranjem, poleg tega gredo nekateri starejši ljudje le redkokdaj na sonce, zato večini vitamina D primanjkuje. Glede na ugotovitve zadnjih let pa enako velja tudi za velik del mlajših in zdravih ljudi.

Vitamin D, ki nastaja v koži, se v jetrih in ledvicah pretvori v aktivno obliko, ki ji rečemo hormon D. Dokazali so, da zmanjšuje pogostost padcev v starosti, kar pripisujejo njegovemu ugodnemu delovanju na mišice. Vitamin D  je  tudi  v  nekaterih  živilih,  kot  so  z  vitaminom  D  obogateni  mleko  in mlečni izdelki, jajčni rumenjak, morske ribe (sardine, slaniki, losos, tuna) in jetra, vendar ga s hrano dobimo le približno 100 enot dnevno, kar je veliko premalo. Dnevne potrebe po vitaminu D so namreč 800 do 1000 enot (20 do 25 mikrogramov), pri starejših ljudeh pa lahko celo večje.

Večini ljudi, najbolj pa tistim, ki niso dovolj na soncu, vitamina D torej primanjkuje,  zato  ga  je  potrebno  dodajati  v  obliki  zdravil.  Navadno predpišemo navadni vitamin D3 (holekalciferol) v obliki kapljic, le bolnikom z okrnjenim delovanjem ledvic dajemo aktivno obliko vitamina D.  Dodatek  vitamina  D  vsebujejo  tudi  nekateri  kalcijevi  in  večinoma vsi  multivitaminski  pripravki,  običajno  v  odmerku  200  do  400  enot. Predoziranja navadnega vitamina D se ni treba bati, ker ga dosežemo šele, če uživamo več deset tisoč enot na dan skozi daljši čas.

Telesna dejavnost

Gibanje je vsestransko koristno. Ljudje, ki vsak dan najdejo čas za gibanje, so bolj zdravi, se počasneje starajo in bodo v starosti manj odvisni od
tuje pomoči. Več za čvrstost kosti lahko naredimo v mladosti, do 35. leta, pozneje so učinki na kosti manjši. Nikoli pa ni prepozno in tudi v starosti
lahko  še  izboljšamo  telesno  pripravljenost.  Telesna  dejavnost  je  torej pomembna za gradnjo in vzdrževanje močnih kosti in mišic vse življenje.
Vaše kosti se bodo, podobno kot mišice, odzvale na telesno vadbo tako, da bodo postale močnejše in gostejše. Če  boste le sedeli, se bo kostna
gostota postopno zmanjšala.

Za močne kosti so pomembne predvsem tiste dejavnosti, pri katerih kosti in mišice delujejo proti težnosti. To so vse tiste vaje, kjer vaše noge nosijo vašo težo: tek, hoja, hoja po stopnicah, ples, igranje z žogo. Koristne so tudi  vaje  z  utežmi  ali  na  tnes  napravah.  Dnevne  dejavnosti  in  večina športov  so  običajno  kombinacija  obeh  vrst  vaj. Pomembno  je,  da  z  intenzivnostjo vadbe ne pretiravate. Bolj smiselna je redna vadba, najbolje vsak dan ali pa vsaj tri- do štirikrat na teden po 30 minut, kar lahko razdelite tudi na krajšo, desetminutno vadbo. Preprosto bo, če boste vključili vadbo v svoje življenje tako, da boste šli peš na delo, v trgovino, na pošto ali v knjižnico. Pojdite po stopnicah namesto z dvigalom! Bolj zabavno je, če boste telovadili v družbi, vpišite se v telovadno društvo! Preizkusite tudi vaje, ki so objavljene na naši spletni strani.

Prepovedano za bolnike z osteoporozo!

Če  že  imate  osteoporozo,  bodite  posebej  previdni!  Izogibajte  se  dejavnostim, pri katerih obstaja velika možnost padca, na primer hitremu alpskemu smučanju, deskanju, rolkanju, gorskemu kolesarstvu, drsanju, intenzivni  aerobiki  in  vadbi  v  tnesu  brez  strokovnega  nadzora.  Tudi
golf, kegljanje, tenis ali jahanje lahko hrbtenico zelo obremenijo, zato je potrebna previdnost. Izogibajte se vajam, ki zahtevajo močne ali sunkovite  gibe  oziroma  povzročajo  pretiran  napor  v  določenem  delu  telesa (npr. trebušnjaki). Najbolje je, če se pred začetkom vadbe posvetujete s
zioterapevtom ali svojim zdravnikom, še zlasti, če ste že utrpeli zlom ali ste celo v obdobju okrevanja.

Preberite v prilogi celotno knjižico.