Je mogoče nastanek osteoporoze preprečiti ali upočasniti? Z zdravim življenjskim slogom se ji lahko učinkovito postavite po robu. Za kakovostno življenje osteoporozi navkljub pa so izjemnega pomena redno gibanje, ustrezna prehrana, redno in pravilno jemanje zdravil ter upoštevanje zdravnikovih navodil.

(Pravočasno)  zdravljenje  osteoporoze  je  pomembno  zato,  ker  z  njim  preprečujemo  nove zlome  kosti.  Še  posebej  pomembno  pa  je  preprečiti  prvi  zlom.  Od  prvega  do  naslednjega zloma  namreč  včasih  vodi  že  majhen  korak.  Pri  bolnici,  ki  doživi  prvi  vretenčni  zlom,  se možnost, da nastanejo vnovični zlomi, v enem letu poveča kar za petkrat!
S pravilno prehrano in gibanjem lahko za svoje kosti storimo zelo veliko. Najbolje je, da se tega zavemo čim prej in že v mladosti in zgodnji odraslosti (do tridesetega leta) poskrbimo za  močne  kosti.  Seveda  pa  tudi  pozneje  še  ni  vse  izgubljeno,  saj  je  pomembno,  da  kostno maso čim dlje vzdržujemo in v zrelih letih upočasnimo njeno zmanjševanje.

Preprečevanje osteoporoze tako pravzaprav poteka vse naše življenje, pri čemer je najbolje, da sledimo trem zlatim pravilom:
•     uživajmo v uravnoteženi prehrani, ki nam dnevno zagotavlja dovolj kalcija in vitamina D;
•     redno bodimo telesno dejavni in
•     živimo zdravo – odpovejmo se kajenju in čezmernemu pitju alkoholnih pijač.
Čvrstost kosti torej zagotavljajo telesna dejavnost, pravilna prehrana in zdravo življenje ter tudi dovolj sonca, da zagotovimo proizvajanje vitamina D v svojem telesu. Tako kot mišice tudi  kosti  potrebujejo  vadbo,  da  ostanejo  močne.  Zapomnite  si,  nikoli  niste  prestari  ali premladi, da bi zaščitili svoje kosti!

Kalcij in vitamin D

Kostem najbolj prijata in jih krepita kalcij in vitamin D. Kalcij daje kostem trdnost, osnovna naloga  vitamina  D  pa  je,  da  zagotovi  dobro  resorpcijo  kalcija  iz  prebavil  v  kri,  poleg  tega pa  krepi  tudi  naš  imunski  sistem.  Zato  je  pravilna  prehrana  vselej  obogatena  s  kalcijem.
Bolnicam in bolnikom z osteoporozo ga dnevno priporočamo 1.000 do 1.200 mg, dnevna količina vitamina D pa naj bi bila 800 do 1.000 enot (20–25 μg dnevno).
99 odstotkov kalcija, ki je v našem telesu, je v kosteh, zato lahko rečemo, da je kalcij gradnik naših  kosti.  Če  s prehrano  ne  dobimo  dovolj  kalcija,  se  ta  začne  izločati  iz  kosti,  ki  tako postanejo krhke in lomljive. Zato je nadvse pomembno, da pri pripravi obrokov pomislimo, ali vsebujejo dovolj kalcija. Odličen vir kalcija so predvsem mleko (manj mastno) in mlečni izdelki, s katerimi lahko zadostimo do 80 odstotkov dnevne potrebe telesa po kalciju.

na kratko (ženske):
mleko/jogurt (dl) x 120 + sir (dag) x 100 + 250 = toliko kalcija je telo prejelo

na kratko (moški):
mleko/jogurt (dl) x 120 + sir (dag) x 100 + 350 = toliko kalcija je telo prejelo

Koliko kalcija dobi vaše telo?

Da bi lahko ocenili, ali se prehranjujete pravilno, naj vam pomaga ta formula: če ste popili mleko ali jogurt, število popitih decilitrov pomnožite s 120 in dobili boste količino zaužitega alcija (v miligramih). Za sire je ta vrednost 100 za vsak dekagram, s preostalo prehrano pa po oceni strokovnjakov naše telo dobi še dodatnih 250 mg (ženske) oziroma 350 mg (moški) kalcija. Ko te vrednosti seštejete, boste izvedeli, koliko kalcija ste privoščili svojemu telesu.

Kalcijevi pripravki

Če  telo  s  hrano  ne  dobi  dovolj  kalcija,  lahko  to  nadomestimo  s  kalcijevimi  tabletami.  Pri nakupu   vedno   preverite,   koliko   čistega   kalcija   vsebujejo   (1.000-miligramska   tableta kalcijevega karbonata vsebuje na primer le 400 mg čistega kalcija), svojemu telesu pa lahko tudi  pomagate,  da  izkoristi  čim  več  kalcija.  To  zagotovite,  če  kalcijevo  tableto  raztopite  v manjšem kozarcu kisa ali tople vode. Kalcij se bolje izkoristi tudi, če ga naenkrat (najbolje popoldan ali zvečer) vzamete 500 mg ali manj.

Kalcijevi  pripravki  imajo  lahko  tudi  neželene  učinke,  kakršna  sta  na  primer  zaprtje  ali napenjanje.  Priporočljivo  je,  da  pijete  več  tekočine  in  jeste  več  vlaknin,  včasih  pa  morate preizkusiti več pripravkov, da odkrijete tistega, ki ga vaše telo najlaže sprejme.

»Čeprav poznamo učinkovito zdravljenje osteoporoze, je vsako leto milijone naših babic iznakaženih, ker nimajo enostavnega in zadostnega dostopa do diagnostičnih orodij in zdravil. Osteoporoza je postala veliko globalno, družbeno in zdravstveno gibanje. Ženske, ki so skrbele za nas, nas sedaj potrebujejo, da mi poskrbimo za to in pozovemo tiste, ki odločajo, da se jim zagotovi dostop do zdravljenja, preden nastane prvi zlom.«
jordanska kraljica Rania

Ne pozabite: priporočeni odmerek kalcija za bolnice in bolnike z osteoporozo je 1.000 do 1.200 mg dnevno.

Vitamin D Izjemnega pomena za nastajanje in ohranjanje zdravih kosti je vitamin D. Ta namreč omogoča prehajanje kalcija iz prebavil v kri, poleg tega pa vpliva na delovanje mišičnih vlaken in veča odpornost telesa proti okužbam, saj krepi imunski sistem. Vitamin D nastaja v koži, njegov nastanek pa sprožijo sončni žarki (ali druga ultravijolična svetloba), ki so v Sloveniji »pravi« le od začetka aprila pa do konca septembra. V tem času zadostuje, da smo na soncu nekajkrat tedensko po vsaj 15 minut.

Vitamin  najdemo  tudi  v  živilih,  kot  so  jajčni  rumenjak,  morske  ribe  (sardine,  losos,  tuna, slanik) in jetra, vendar pa ga s hrano dobimo premalo. Telesu ga lahko dodajamo v obliki zdravil,  vsebujejo  ga  tudi  nekateri  kalcijevi  in  multivitaminski  pripravki.  Strah,  da  bi  se  v vašem telesu nabralo preveč vitamina D, je odveč, saj so količine vitamina D, ki povzročajo škodljive  učinke,  vsaj  20-krat  večje  od  priporočenega  odmerka  za  preprečevanje  in zdravljenje osteoporoze.

Večini ljudi, zlasti pa tistim, ki niso dovolj na soncu, vitamina D primanjkuje, zato ga je treba dodajati  v  obliki  zdravil.  Navadni  vitamin  D3  (holekalciferol)  je  na  voljo  v  obliki  kapljic, vsebuje pa ga tudi večina multivitaminskih pripravkov.
Ne pozabite: priporočeni odmerek vitamina D za bolnice in bolnike z osteoporozo je 800 do 1.000 enot (20–25 μg) dnevno.

»Osteoporoza je bolezen, pri kateri kosti postanejo krhke in se hitro zlomijo. Je kot nogometna ekipa, ki ima oslabljene branilce in ji nasprotniki zlahka dajo gol. To je katastrofa. Moj nasvet mladim dekletom in fantom je, naj se ukvarjajo s športom.«
francoski nogometaš Gregory Coupet

Beljakovine

Za  zdravje  kosti  je  bistveno  prehranjevanje,  s  katerim  telo  prejme  primerno  količino beljakovin. Če telo dobi premalo beljakovin, se v otroštvu in mladostni dobi tvori manj kostne mase, pri starejših pa se kostna masa ne ohranja dovolj kakovostno. Premalo beljakovin ne vpliva slabo le na tvorjenje oziroma ohranjanje kosti, ampak tudi na zmanjševanje mišične mase in moči, kar neposredno povečuje tudi verjetnost padcev in zlomov.

Zeleni čaj

Vse  pogosteje  se  med  odkritji  strokovnjakov,  ki  raziskujejo  zdravje  kosti,  omenja  tudi blagodejni vpliv pravega čaja. Zeleni čaj namreč vsebuje skupino snovi, ki lahko stimulira nastajanje kosti in upočasnjuje njihovo razgradnjo. Predvsem ena od sestavin zelenega čaja, ki se imenuje epigalokatehin, stimulira rast kosti in tudi njihovo mineralizacijo.

Kostem pomagajo tudi …

… kalij.
Hrana,  bogata  s  kalijem,  zmanjšuje  izločanje  kalcija  iz  telesa.  Veliko  kalija  vsebujejo  na primer zelena, radič, cvetača, špinača, avokado, marelice, banane.
… vitamin C.
Telo  potrebuje  vitamin  C  za  tvorjenje  beljakovinskega  dela  kosti.  Najdemo  ga  v  agrumih, zelju, jabolkih, papriki, paradižniku.
… vitamin K.
Pri  nastanku  nekolagenskih  kostnih  beljakovin  sodeluje  vitamin  K.  Ta  vitamin  dobimo  na primer z uživanjem listnate zelenjave, najdemo pa ga tudi v jetrih in rastlinskih oljih.
… vitamin B6 in vitamin B12.
Če telo ne prejme dovolj vitaminov B6 in B12, lahko raven aminokisline homocistein v krvi naraste. Najnovejše raziskave povezujejo visoke ravni homocisteina z nizko kostno gostoto in s povečanim tveganjem za zlom kolka pri starejših ljudeh. Vitamina najdemo na primer v pivskem kvasu, avokadu, sončničnih semenih, orehih, lososu, brokoliju in špinači.
… magnezij.
Magnezij  omogoča  normalno  delovanje  vitamina  D  in  drugih  hormonov,  ki  so  pomembni gradniki naših kosti. Z magnezijem bogati so na primer ribe in morski sadeži, jedrca, žita in zelena listnata zelenjava.
… cink.
Mineral cink je sestavina mineralnih kristalov v kosteh in je povezan z nastajanjem kostne mase  in  mineralizacijo  kosti.  Cink  je  prisoten  v  rdečem  mesu,  perutnini, neprocesiranih žitaricah, polnozrnatem kruhu in stročnicah.

Uravnotežena  prehrana,  ki  nam  dnevno  zagotavlja  dovolj  kalcija  in  vitamina  D,  je  pravi recept za vse, ki si želite okrepiti svoje kosti. Da vam ne bi zmanjkalo idej, smo v nadaljevanju pripravili nekaj receptov za pripravo hrane za bolnice in bolnike z osteoporozo.